admin 發表於 2024-5-7 14:21:29

素食者健身怎麼吃?增肌減脂掌握4大重點

若是素食者想要健身增肌減脂,讓身體的線条都雅一些,是有可能的嗎?──有的,世界上就有很多素食者的運带動乃至健美運带動。只是在履行士林馬桶不通,時可能比力辛劳一點,此次不谈若何练習,咱們来领會有哪4 個饮食重點要晓得,不只卵白質要吃足够,热量、時候、養分素也有细节要注重。台北汽車借款,

011. 素食者增肌,卵白質怎样吃?

想要增长肌肉量,重要的關头就在于卵白質。一般建议增肌者的逐日卵白質摄入量,為本身千克数* 1.2 至2 克,跟着活動强度而增长。動物性卵白質的效力比自動跳繩,植物性卵白質要来得好,以是蛋奶素者较轻易一些,可由鸡蛋及奶成品摄入卵白質。

纯素者可以靠毛豆、鹰嘴豆、谷物、豆腐、豆乳等弥补卵白質,要注重的是不要只靠单一植物性食品来弥补卵白質,要以豆类加谷物、蔬菜加坚果等组合方法增长身體的必需氨基酸,不然會没法合成卵白質、低落身體性能。因植物性卵白吸取率较差,建议吃素者假设算出天天要摄入的卵白質是70 克,可增长至80 克;吃得過多會排挤體外,首要的是找到损耗與需求的均衡。

022. 热量不敷,把稳掉肌肉!

举行练習的時代,摄入足够热量也很首要。

在減脂時代,咱們的摄入热量要少于损耗的热量;到了增肌時辰,则必要摄取热量略多于损耗热量。

而素食者逐日的摄入热量,常常低于非素食者──這些食品更易吃得饱──若摄入不足,身體就會将你的肌百家樂預測,肉作為燃料吃掉,難以保持線条。

固然,這些热量要從康健的原型食品上摄入,大可能是脫髮治療,增长你每餐的碳水化合物量,如地瓜、燕麦、糙米等(記得天天一半的热量應来自于碳水化合物),或是植物性油脂如酪梨、坚果、橄榄油。

033. 素食者同样要「吃對時候」

素食者也要「吃對時候」,注重健身前與健死後──健身前2-3 小時吃養分平衡的正餐,包括卵白質、碳水化合物、康健油脂等,弥补能量;健死後,30 分钟至1 小時內要清潔白泥,摄入卵白質與碳水化合物,协助身體肌肉的合成,建议比例為「 1:3~4」,茹素者可吃茶叶蛋一颗、地瓜一条,纯素者可将蛋更換成無糖豆乳。茹素者在大量進食高纤维食品的环境下,必定要記得弥补足够的水份,不然可能轻易呈現腹胀、胀气等情景。

044. 聪慧操纵這些養分弥补品!

素食者很轻易為了到达卵白質的摄入量,致使吃得太饱,碳水化合物就吃不敷。

這時辰可以聪慧一點,選擇一些植物性的卵白饮、卵白粉,帮忙你更有效力地弥补卵白質;便宜一些纯素的Smoothies 也能够為你供给热量及養分。

纯素者缺少维生素B-12 也是一個问題,這类维生素几近只存在于動物性食物中,若缺少它,极可能致使委靡和衰弱,健身活動的效益就不會好,必定要記得弥补维生素B-12 的養分食物!
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