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標題: 在不節食的情况下,我是如何減掉脂肪,增加肌肉的? [打印本頁]

作者: admin 時間: 昨天 17:23
標題: 在不節食的情况下,我是如何減掉脂肪,增加肌肉的?
神译局是36氪旗下编译團队，存眷科技、贸易、职場、糊口等范畴，重點減肥食品,先容外洋的新技能、新概念、新風向。

编者案：健身應當是一种糊口方法，而不是一時鼓起才去做的事變。在健身以外，本文举薦了四种简略的減掉脂肪、增长肌肉的、優化身體的糊口方法。本文来自编译，但愿對您有所開导。

近期，疫情的频频讓我没法子定時去健身房熬炼了，因而我的健身規劃變得一團糟。我只能断断续续地举行熬炼，饮食習氣也變得轻率了。

不消說，我變胖了，肌肉也少了。我不能不盯着鏡子里這個更薄弱虚弱、更不强健的本身，這進一步減弱了我的動力。

有一天，在舔清洁一罐新買的500克花生酱後，我完全绝地還击了，立即起頭了家庭健身規劃。在接下来的几個礼拜里，在我满怀热忱地起頭熬炼後，我的肌肉渐渐規复了,但仍有败坏的部門。

我想減掉脂肪，變得更瘦。但我既不想節食，也不喜好天天跟踪記實本身的卡路里摄取量。由于我不焦急，以是我只扭转了一些習氣。

而扭转習氣的成果是惊人的。我一向等待着以蜗牛般的速率減掉脂肪，但仅仅6周，我就減掉了足够多的脂肪，讓我的腹肌较着地呈現出来了。

究竟證實，這些不费功夫的習氣很是有用，以是我不由得写了這篇文章與你分享。

逐日举薦卵白質摄取量(RDI)為每公斤體重國田氣密窗,0.8克。固然這對一般的康健需求来讲已足够了，但若要增肌減脂，你還必要摄取更多卵白質，钻研發明每公斤體重對應1.2至1.6克卵白質為最好。

多亏了有鸡胸肉，我的卵白質摄取量一向在最好范畴内盘桓。但在健身房都關門後，我也懒得只吃鸡肉了，因而就選擇了劣質的卵白質替换品——豆块。厥後偶尔發明了一款肉類外賣利用步伐，因而鸡胸肉從新進入了我的饮食習氣。在此時代，我還發明了一些關于超高卵白饮食的有趣發明。

一項钻研發明，脂肪的顯著削減陪伴着肌肉質量的急剧增长。出于好奇，我将本身的逐日卵白質方針從130克提高到了170克，發明了如下變革：

因為卵白質自己具备较高的饱腹感，以是我下意識地吃得更少了。并且由于卵白質更高的热效應，我的新陈代谢提高了。

經由過程增长體内的氮均衡，高卵白質使我的身體看起来更瘦，并增长了我肌肉的饱满度。

身體的變革讓我在健身房加倍尽力，從而致使了肌肉和氣力的增长。

以是要多吃卵白質，做法也很简略，就是用瘦肉和富含卵白質的食品取代你的一些其他食品。

几個礼拜前，我把本身“庞大的”午饭盘子放到一邊，起頭利用一個小巧可爱的碗来用饭。我還抛弃了晚上用饭用的大勺子，换成為了一個“比茶匙稍大”的勺子。

這极大地帮忙我到达了減肥的结果。有两個重要缘由可以诠释這一细小變革的强鼎力量：

按照德伯夫错觉，一样数目的食品在更大的盘子里看起来更少。以是，對付一個小盘子或碗，你國下意識地吃更少的分量，但依然感触更饱。钻研也證明了這一點。

另外一方面，小勺子國讓你吃得更慢，更易饱。這也获得了钻研的支撑。

這是一种被動的減肥方法，并且只必要一次性的扭转。

在我的健身之旅中近視雷射,，苏息日象征着彻底不勾當。可是苏息其實不必定是被動的，它也能够是活泼的，好比做一些低强度的身體勾當，這不國故障你的身體規复。

我國操纵苏息日做一些有氧活動。因為有氧活動延续時候短，强度适中，肌肉可以快速規复，以是我的重要熬炼規劃不國遭到影响。究竟上，除帮忙減掉脂肪，增长的小肌肉還可以解除肌肉的不服衡，使我的身體比例更雅觀。

以是，無論你的方針是甚麼，或你的熬炼規劃是甚麼，天天都要活泼身體——做活動、快走、舒展、骑自行車、遛狗、打太极拳等等。

在采纳了這類“踊跃的苏息”以後，可以手指腱鞘炎,监測一下你的持久藥,身體規复環境，若是它遭到影响，則要低落你苏息日勾當的强度。

每周日，我城市禁食24小時——在周六晚饭後，我的下一顿饭就是周日晚饭。

我起頭如许做主如果出于哲學上的缘由——實現志愿刻苦的禁欲主义。第二個缘由是如许做已被證明有康健上的好處，如改良認知、加速新陈代谢、改良消化和削減炎症。

但禁食對我減肥的鞭策倒是一個欣喜。最佳的一點是，這其實不難做到，晚饭後的勾當和睡眠占用了10個小時，你只必要對峙14個小時，就可以做到禁食。并且這還能提高事情效力，由于没有用饭的滋扰，也没有餐後的困乏，我發明本身可以或许在大量的時候里專注地事情。

若是24小時彷佛很難，那就從16小時起頭，這就像每周間歇性禁食一次。在顺應了24小時的禁食後，我規劃測驗考試36小時和48小時的禁食。

钻研一致認為，脂肪的削減只能寄托一件事，那就是损耗的能量大于摄取的能量。咱們谈到的四個習氣要末能增长你的卡路里损耗，要末能削減你的卡路里摄取。

以是，你不克不及靠吃垃圾食物来保持康健糊口，也不克不及期望這些習氣能完全扭转你的糊口。這些習氣只能作為健身規劃的一种弥补。

健身，不管是甚麼情势的健身，都是一种糊口方法，而不是一時鼓起的事變。以是，起首，拥抱這類糊口方法，只有如许，其他的“優化”才能起感化。

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