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標題: 在家減脂增肌,这些運動等你试! [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-2-1 00:08
標題: 在家減脂增肌,这些運動等你试!
既然咱們在谈增肌的事变，那末肌肉增加暗地里的道理究竟是怎样样呢？或许平凡人對这方面的認知就没有那末清楚了，咱們一块儿来简略领會一下。

咱們所说的增肌，一般指的是經由過程必定的活動情势，讓咱們身體的骨骼肌遭到足够的刺激，在包管养分充沛和苏息充實的条件下，肌肉可以在频频的活動刺激、苏息規复的時候周期中渐渐實現體积的增长和气力的增加。

简略总结就是三個字：吃、睡、练。

这三個要素做到位了，便可以到達增肌的目標。而在現實的糊口中，大部門非運带動、又想增肌的平凡人，在吃和睡两方面根基都是身不禁己的，以是咱們在这里只谈「练」这個問題。

在增肌练習中，最焦點的要素就是「機器张力」，咱們可以简略把它理解為咱們的肌肉紧缩和拉伸時匹敌的外力。[1]

在事情、糊口中，咱們也應當都有如许的履历，一個常常干體力活（好比扛大包、做搬運工）的人，凡是會具备比力發財的肌肉和健硕的體型，也就是俗称的“大块頭”；那些很少干體力活、也很少有運念頭會的白领，凡是是身段薄弱、满身上下没有二两肉的“纸片人”。

或许这两類人，在吃和睡上的不同其實不會太大，但他們平常必要匹敌的外力之間的差别，就造成為了身體肌肉量上的分歧。

是以，灰指甲外用藥,增肌的第一要素，匹敌外力。带動咱們四肢和躯干的肌肉，去挪動轉移、举起、挪動一個重物，就成為一個廣泛采纳的法子。这就是咱們在健身錢街儲值，房中看到的各類气力练習——利用杠铃、哑铃、弹力带、固定器械等各類方法，给咱們的肌肉、枢纽關頭增长外力，刺激肌肉去降服、去增加。

如今，可能一提起增肌，大師就會想到气力系统的练習、健美系统的练習，就會想起各類沉甸甸的铁疙瘩。作為增肌的重要练習方法，杠铃、哑铃的利用几近成了人們的“思惟钢印”，这也是由于这類方法确切有着各類的便當性[2]——

代價廉價，轻易上手。一坨铁能有几個錢？就算你打磨得再漂光亮洁，包装再精巧，仍是賣不出代價，这也成了公共健身最具性價比的選擇；而且针對这些器械的练習法子也是廣為傳播，很轻易便可以利用在本身的练習中。

重量增減便當，练習部位丰硕。經由過程分歧重量的哑铃或杠铃片的扭轉，便可以轻松實現肌肉张力的变革，而且可以采纳深蹲、卧推、硬拉、弯举等各類分歧動作举行负重，對肩背臀腿手等各個身體部位举行熬炼。

在增肌的法子中，气力练習具备了这两個上風，根基便可以碾压其它的選擇，成為公共健身心目中的“No. 1”。

但咱們在前面已提到，不管气力练習有何等好，你没有時候去练都是白费，放工了你就只想回家罢了；若是要放抵家里，气力练習的设备（比方深蹲架、杠铃、铃片等）實在很占位置，常人家里挺難腾出这個空間，還要斟酌杠铃砸地時，左邻右里的投诉及地板被砸穿的危害。

以是，咱們會優先举薦動感单車作為居家的增肌东西。

在这里，我想從三個方面来解除大師對付動感单車的「呆板印象」[3]。

第一個方面，是從增肌的道理来讲。

咱們前面已提到過，增肌的第一要素是「機器张力」。實在，關于增肌的最佳方法气力练習，它曾一度有此外一個称呼——抗阻练習：肌肉匹敌阻力的练習方法。只不外在平常中，以杠铃、哑铃等重物来供给阻力的方法太常見了，咱們反而轻忽了另有其它的阻力情势。

用弹力带来供给阻力可以嗎？固然可以；用本身的體重来供给阻力可以嗎？固然可以；用女朋侪（男友）来供给阻力可以嗎？固然可以，条件是你要先有一個……。

好吧，接着問一下，用動感单車的飞轮来供给阻力可以嗎？固然也能够啦。對肌肉来讲，它們所匹敌的外力不論是铁疙瘩仍是弹力带仍是本身體重，或是蹬動脚踏時所匹敌的飞轮的阻力，均可以劃分為统一種——外力，它們所激發的肌肉的機器张力的变革從本色上来讲毫无區分。

是以，動感单車和气力练習同样，均可以作為抗阻练習成為增肌的一種手腕。

第二個方面，是從增肌的效力来讲。

起首，增肌，咱們還可以诠释為增长全身的肌肉比例。增长肌肉比例不必定是為了讓人看着更健硕，還能提高人體的根本代谢（減脂更高效）和平常活動表示（技艺更機動、動作更和谐、不易受伤）。不少报酬了讓本身看起来更强健、更健美，會特地把练習時候都集中在上半身，练胸、练肩、练背、练腹。

但從增肌效力上来看，上肢的练習是远不以下肢的练習。人體的下半身集中了全身70%乃至更多的肌肉量，當练習者在動感单車长進行高阻力状况下的蹬踏動作時，几近全部下肢的肌肉群城市被调動起来，城市勾當高强度的刺激；而上肢的练習则是相對于伶仃的，先痔瘡治療,不说整體肌肉量不以下肢，并且每一個部門的练習都是相對于伶仃的，都只能调動局部的方针肌肉群。

这對付总體的肌肉刺激效力，就远低于動感单車这類專注于下肢练習的活動方法。更况且，骑举措感单車時，還必要调動焦點肌群、手部肌群等举行不乱性辅助。

其次，就是對付肌肉發展的帮忙。深蹲之以是被称為气力练習的王牌動作，除由于它充實刺激到士林清水溝,腰、背、腿等肌群，更由于高强度的下肢练習動作模式，可讓人體排泄出更多的睾酮素。
睾酮素的排泄程度是肌肉增加的决议身分，它具备保持肌肉强度與質量、保持骨密度與强度、晋升體能和精神的感化。

但在绝大部門人的居家情况中，很難举行高强度的深蹲或硬拉练習（徒手深蹲和拿着两個哑铃的深蹲远達不到这個强度）。而動感单車则可以调解阻力巨细，营建出这類高强度的下肢抗阻练習情况，晋升睾酮素的排泄程度。

第三方面，是從對付增肌的辅助结果来讲。

不晓得大師在做气力练習或高强度活動的時辰乾癬藥膏,，會不會偶然或常常感触頭晕、想吐？这不是孕期反响，而是心肺功效没法匹配活動强度，血供不上、氧宇量又不足，心肺都同時超负荷運作了。

以是，動感单車的有氧练習模式，咱們也得用上。經由過程这些相對于低强度、长時候的练習模式，晋升咱們的心肺功效程度。對付那些持久不活動或能對峙练習但练習频率不高的人来讲，心肺功效的問題就特别凸起。出格是那些轮回组情势的气力练習、功效性练習，垃圾桶都要放在阁下才能练下去。

健身房也會配有跑步機、荡舟機等有氧装备，但咱們这里不是在會商活動時候未几、大部門必要在家练習的環境嗎？從對园地的请求（空間巨细）、情况的请求（會不會有噪音和触動）来看，動感单車相對于其他家庭有氧活動装备是更友爱的，并且它還能做气力练習。

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