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標題: 減脂和增肌應该如何控制饮食?又有哪些锻炼方式可以起到增肌作用 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-5-7 14:36
標題: 減脂和增肌應该如何控制饮食?又有哪些锻炼方式可以起到增肌作用
导语：说到減脂和增肌，信赖不少健身人士對這两個觀點都很是清晰，減脂是指把身體的脂肪經由過程有用的方法減去，而增肌是指帮忙本身的增长身體各個部位的肌肉。不管是減脂仍是增肌，想到达终极的方针，對付食品的节制都较為严酷，若是是減脂天然應當選擇削減食品的摄取量，若是是增肌，则必要加大食品的摄取量。

01減脂與增肌應當若何节制饮食

減脂和增肌自己就是同時存在的，它并無较着地被分手，举個例子来讲，不少人在举行有氧活動的同時也會举行一些無氧活動，二者之間是共存的，可補牆膏,是在饮食方面，二者之間却呈現了截然相反的征象。

一、關于減脂

必要減脂的人士，身體一定是處于肥胖的阶段或處于超重的阶段，咱們可以按照本身的身體質量指数BMI来测定，體重（KG）除以身高的平方，但凡大于25的数值，阐明必要經由過程必定的方法去減脂。

在減脂的進程中不但仅要举行大量的有氧活動，同時也要实時的节制本身的饮食布局，例如说削減本身天天所摄取的食品量，做到少食多餐，也就是说在食品的总量方面要举行很是严酷的节制，除此以外，對付食品的種类也要举行较着的區分，一些高油高糖脂肪含量较高的食品，要果断杜绝。

二、關于增肌

必要增肌的人士，其脂肪含量相對于较少，重要目標是經由過程有用的方法来帮忙本身增加肌肉。肌肉的增加是經由過程练習，把本来的肌肉纤维不竭地扯破，再經由過程足够的養分摄取使肌肉规复，乃至呈現超量规复的征象来增长肌肉的数目和维度。

以是在增肌的同時，必需要包管足够的食品，特别是含卵白質、维生素和碳水化合物的食品，這也是增肌進程中必不成少的一種物資。

三、減脂與增肌相辅相成

減脂與增肌之間实在其实不抵牾，而是一種相辅相成的瓜葛，關头是看熬炼的目標是減脂仍是增肌，對付肥胖的人士来讲，選擇減脂，以是要削減食品的摄取量，而對付必要增长肌肉的個别来讲，则要增强气力练習，同時也要包管足够的食品摄取。

02几種增肌的熬炼方法

若是熬炼者的目標是為了減脂，那末最佳的法子是經由過程有氧活動，如跑步，泅水，打太极拳等等，可是若是熬炼者是為了增长肌肉，则應當多做一些气力练習。下面先容几種增肌的熬炼方法：

一、哑铃卧推

哑铃卧推是在健身房里被應用至多的一種气力熬炼方法，它能很是好地熬炼到人體的胸部肌肉以及手臂方面的气力。

详细操练方法：人體平躺在平板凳上头部，背部，臀部紧靠椅凳，固定住本身的身體，两脚打開，脚掌着地，雙手各持一哑铃，操纵手臂的气力将哑铃向上推起，再迟钝落下。

操练注重事項：在做這個動作的進程中，哑铃向上活動的轨迹其实不是直上直下，而是具备必定的斜向性，如许才能更好地熬炼到胸部的肌肉。

二翻譯社，、佐特曼弯举

佐特曼弯行為作重要熬炼的是肱二头肌，可以或许很是好地刺激手臂的肌群，帮忙手臂增长肌肉。

動作方法：人體天然站立，雙脚并拢，挺胸拔背，眼視火線，雙手各持一哑铃，手心向前，操纵手臂的气力，做小臂曲折的動作，當哑铃抬至肩部火線時，手心翻转向前，将哑铃迟钝還原至體侧。

操练要點：在做這個動作的進程中，要始终连结匀速活動，同時也要包管上半身的不乱性，尽可能不要呈現摆荡的征象。

三、仰卧直臂上拉

仰卧直臂上拉的動作，既能熬炼到胸部的肌肉也能熬炼到背阔肌，可是對付操练者上肢气力請求具备必定的高度。

操练法子：人體横卧在长凳上，身體與凳子呈十字形交织，背部上方紧靠椅凳，操练者的头部和下半身悬于凳外，两臂向後伸直，雙手同時握住哑铃的一端，操纵上臂的气力将哑铃直臂向上拉起，再迟钝落下。在做這個動作的進程中，要始终连结手割草機,臂的伸直，同時讓背部和胸部的肌肉一块兒發力完成。

结语：因為熬炼目標的分歧，以是在減脂和增肌的進程中會呈現饮食布局的變革，在減脂的進程中要尽可能节制饮食，尽可能做筋骨疼痛噴劑,到少吃多餐，而在增肌的進程中，為了使肌肉尽快地呈現超量规复，以是必需弥补足够的養分物資。不管是減脂仍是增肌，對付饮食的节制都很是首要，而在增肌的進程中，气力练習也是必不成少的一個环节，也只有左右開弓，才能收成健身所带来的功效。

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