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標題: 如何正确地通過锻炼進行增肌和減脂? [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-5-7 14:41
標題: 如何正确地通過锻炼進行增肌和減脂?
增肌和減脂是两個事，必定要區分隔。可是两個事却又能同時举行。由于一個针對的是肌肉，一個针對的是脂肪。這里我就分成两個部門来一一阐明吧。

想要增肌，就要先领會肌肉的构成和發展進程。

人體肌肉有三種：骨骼肌、腻滑肌、心肌。而咱們常常说的就是骨骼肌。

人體的骨骼肌可以分為红肌和白肌两種纤维。红肌纤维寄托血红卵白延续供氧活動，举行较长時候的紧缩和拉伸，從而使咱們举行平常举動勾當。而白肌纤维则（多在告急环境下）寄托內部快速化學反响敏捷伸缩，其特色是延续、反响時候短，其反响時候是红肌纤维的四分之一。

體育熬炼固然不克不及扭转红、白肌纤维的数目，但可增大其體积提高其功效。耐力性练習能使红肌纤维增粗；气力性练習能使红、白肌纤维同時增粗；速率性练習能使红、白肌纤维同時增粗，不外白肌纤维增粗更加较着。

可是，從纤维的粗细来看，白肌纤维最粗，從肌纤维的数量看，白肌纤维多。简略来讲，就是白肌纤维體积大于红肌纤维。那末，想要快速增肌，無疑是選擇熬炼白肌纤维结果更较着——气力性练習和速率性练習。

骨骼肌的再生：骨骼肌受毁伤後，肌卫星细胞割裂并分解為成肌细胞，成肌细胞相互交融成多核细胞称肌管，肌丝增多後细胞核移至邊沿，渐變成骨骼肌纤维。這個進程中必要大量的卵白質和能量。

简略来讲，就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 而且從肌肉內部把肌肉纤维毁坏, 而且經由過程摄取卵白質修补肌肉纤维毁伤的處所获得围度和增肌肉的结果。

以是增肌的重點是“粉碎”和“修复”。

骨骼肌颠末了一系列的器械练習今樹林當舖，後，會變得愈来愈强健，使此中的紧缩性卵白增多，肌节的数目也會增多，從而使肌肉也會變得愈来愈大块。固然，肌肉的增多就必要弥补大量的卵白質，是以在健身熬炼肌肉的時辰，注重多吃一些弥补卵白質的食品，可讓增肌更有用。

总结：

1，重量性练習和速率性练習可以快速增长肌肉體积。

2，充沛的卵白質供给，可讓增肌更有用。

減脂，就是體內脂肪跨越正常范畴以內，經由過程各类手腕減掉本身身上過剩脂肪的举動。

當咱們要減脂時要先领會如下四大道理。

第一，能量訓練想像力玩具,守恒

能量在转化或转移的進程中，总量连结稳定。脂肪這类物資的往来来往也不克不及破例，辨别所有減肥法子真伪的根基尺度就是脂肪要来有踪，去有影。任何一種科學的減肥法子都應當能清晰地阐明：脂肪是從哪里来的，減脂後到哪里去了。

第二，根本代谢道理

一小我在静態的环境下，保持生命所需的最低热量所损耗的卡路里数。是在不活動的条件下人體损耗热量至多的一項，人體根本代谢量就會约占一天总热量损耗的65%-70%，以是它在很大水平上會影响減肥的速率。

第三，热量均衡道理

當“摄入热量=损耗热量”跷跷板均衡時，體重连结不乱；當“摄入热量>损耗热量”跷跷板方向头部時，體重處于上升趋向；而當“摄入热量<损耗热量”跷跷板方向體內時，體重處于降低趋向。

第四，脂肪的分化與合成的道理

简略来讲，脂肪只不外是能量多余時，贮存能量的终极情势罢了。

脂肪的分化是在各类组织细胞的線粒體中被氧化分化成CO2和H2O的同時開释能量以转換成其他的所需的能量情势時举行的。也就是说，也只有在人體汐止抽化糞池,必要比泛泛更多的能量時贮存的脂肪才會被動用和分化。

經由過程以上四個道理，咱們會得出如许的一個结論：节制饮食和得當活動相连系才能有用減脂。

总结：

第一，节制脂肪来历，也就是节制饮食。高脂肪高热量的猪、羊、牛肉能不吃就不吃；低脂肪低热量的瓜果蔬菜可以多吃。鱼肉和鸡肉也能够得當吃一些。

第二，热量赤字，即连结“摄入热量<损耗热量”。就是讓活動损耗永弘远于你的饮食摄入。

第三，多举行有氧活動。咱們都晓得脂肪的分化是一種氧化反响，以是只有在有氧活動中，脂肪才會被分化。是以，强度低、有节拍、延续時候较长的有氧活動更合适減脂。如，泅水、慢跑、骑自行車。

第四，不要抛却气力练習。身體供给能量的次序是先损耗糖，然後是脂肪，最後是卵白質。以是，有氧活動與气力练習连系举行是将體脂节制在抱负程度的最佳法子。

增肌和減脂既有區分又有联系關系，但愿這篇文章對你的健身有所帮忙。

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