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標題: 減脂增肌做什麼運動好?一篇讓你看明白 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-5-7 14:49
標題: 減脂增肌做什麼運動好?一篇讓你看明白
原创大玉轮醫學界內排泄频道

*仅供醫學專業人士浏览参考

一想到要活動減肥，就起头纠结哪一種活動性价比最高，成果還没起头動，人就疲了……

又到了冬季增膘保暖的時辰了……捏着一每天败坏的小肚子，小编本次痛下刻意，斥巨資辦健身房卡，刚强必定和必定地要起头減脂增肌了！

但，還没進健身房，咱就夷由了……一周去几回呢？每次练多久？做有氧仍是無氧？活動强度選擇多大？究竟是進健身房仍是出去户外跑步或爬山呢？……

本着科研人严谨當真的精力，小编决议去Pubmed看看科學的钻研成果能提醒我們點啥。

01 想減重，時候和强度两手抓！

《中國超重/肥胖醫學養分醫治指南（2021）》[1]中夸大，活動減重存在显著的剂量-效應瓜葛。

该指南中指出，超重和肥胖個别每周最少150 min中等强度活動以到达适度減重的结果；如要到达減重≥ 5%的结果，每周活動時候應到达300 min，活動强度應為中-高强度活動量或活動能量损耗达2000 kcal/周及以上。

响應的，《美國身體勾當指南》中也有雷同建议：每周必要举行最少300 min的中等强度活動以到达減重的目標[2]。详细来讲，成人每周應最少举行150min至300min的中等强度的有氧活動，或每周最少75min至150min的高强度有氧活動，或中等强度和高强度有氧活動的等效组合。

若是還不清晰怎样果断活動强度，可以看看往期文章“”

总结来讲，要想減重，每周活動300min，選擇中-高强度活動，连结每周活動损耗量在2000 kcal以上。

若是依照如许的活動方针，你给本身设定的是一周活動5天，每次60min。是一口吻练完60min呢仍是操纵碎片時候分批次练完60min结果好呢？一個纳入19項钻研、1080例受試者的體系评价显示[3]，积累性活動和延续性活動對心肺功效或血压的影响比力差别均無统计學意义。

以是，對付活動允從性较差的個别，可操纵琐细時候积累屡次短時活去黑眼圈眼霜,動。關头是，要動起来！

不晓得在減重的列位有無到达請求呢？

02 有氧加無氧，性价比方才滴

把每周的活動時候肯定了，接下来就是選擇哪一種类型的活動方法減重结果最佳了。

一個纳入了45項RCT钻研、3566例超重/肥胖者的meta阐發显示[4]，干涉干與组（高强度有氧活動＋高负荷抗阻活動）受試者的減重结果显著優于比照组和纯真抗阻活動组；削減腹部脂肪、增长瘦體重和改良心肺功效的结果均優于其他任何活動方法。

别的，Schroeder等[5]比力了不异活動時候的有氧活動组、抗阻活動组和有氧活動＋抗阻活動组超重/肥胖者的结果，成果显示有氧活動组受試者體成份改良结果最佳，抗阻活動组受試者表示為下肢肌力显著改良，但體重反而增长0.9 kg，有氧活動＋抗阻活動组受試者上、下肢肌力和瘦體重均显著增长。

以是，最有用的減重方法建议因此有氧活動连系抗阻练習作為減重的活動方法。由于有氧活動經由過程增长能量损耗、脂肪供能最近削減體內脂肪的蓄积。抗阻活動可經由過程增长瘦體重的比例提高代減肥方法,谢率或增长肌肉气力来增长身體勾當量。

03 能量损耗哪家强？活動损耗表来了！

信赖不少朋侪們在選擇活動的時辰會斟酌性价比问題，如安在不异的時候损耗至多的能量？

《分歧體育健身項目能量损耗钻研及利用——上海市民體育健身項目熬炼指南的研制》[6]中将常見的活動损耗量列表以下（點击检察大圖）：

表1 體育健身勾當的能量损耗量

小编将常見的几種有氧活動损耗量总结以下（类比男性體重65kg，女性體重55kg，活動30min的损耗量）：

慢速慢跑（130步/分）：男性 274 kcal，女性 225 kcal

快速慢跑（170步/分）：男性 390 kcal，女性 275 kcal

泅水（泳姿不限）：男性 299 kcal，女性 125 kcal

跳绳（单摇绳）：男性 250 kcal，女性 111 kcal

此中，泅水和跳绳男女機能量损耗不同大多是因為男性方向于能量损耗大的自由泳，女性方向于蛙泳；男性跳绳的速率快、間歇期短。

最後，综合来说，若是规划10周內減掉4.5kg的體重，必要焚烧35000kcal，這至關于天天约莫1小時的高强度有氧活動。

参考文献：

隨身按摩器,[1] 中國超重/肥胖醫學養分醫治指南（2021）[J].中國醫學前沿杂志(電子版),2021,13(11):1降血脂保健食品,-55.

[2] PIERCY K L, TROIANO R P, BALLARD R M, et al. The Physical Activity Guidelines for Ameri植物生長活力素, cans[J]. JAMA, 2018, 320(19):2020-2028.

[3] MURPHY M H, LAHART I, CARLIN A, et al. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review[J]. Sports Med, 2019, 49(10):1585-1607.

[4] O'DONOGHUE G, BLAKE C, CUNNINGHAM C, et al. What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis[J]. Obes Rev, 2021, 22(2):e13137.

[5] SCHROEDER E C, FRANKE W D, SHARP R L, et al. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial[J]. PLoS One, 2019, 14(1):e0210292.

[6] 张春华,陈文鹤,陈佩杰,张艳,王冬琴,胡佑红,贾海鹏.分歧體育健身項目能量损耗钻研及利用——上海市民體育健身項目熬炼指南的研制[J].中鼎祚動醫學杂志,2007(01):76-78.DOI:10.16038/j.1000-6710.2007.01.018.

本文首發丨醫學界內排泄频道

本文作者丨大玉轮

责任编纂丨曹前

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