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標題: 為什麼增肌減脂難以同時進行?如何判断自己是否先減脂呢? [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-5-7 14:49
標題: 為什麼增肌減脂難以同時進行?如何判断自己是否先減脂呢?
「增肌」與「減脂」2個词經常被放在一块兒，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都很是不易，文章中會奉告你為甚麼增肌鼻炎貼,減脂難以同時举行，而且针對分歧方针赐與分歧建议。

01為甚麼增肌減脂難以同時举行？

增肌和減脂自己就是互相冲突的方针，為了減轻脂肪或體重，身體必要處于「热量赤字」状况，天天摄取的热量越少，體重才能降低；為了得到肌肉，身體必要「热量红利」，供给自我修复所需的能量，才能创建肌肉質量。

02脂肪會酿成肌肉嗎？

有些人觉得，增肌減脂就是将脂肪減脂茶，酿成肌肉，現实上，将脂肪转化為肌肉是不成能的，由于肌肉和脂肪是由分歧的细胞构成，它們是两個分歧的工具。肌肉是由「肌纤维」的细胞构成，单個肌纤维又由称為「肌原纤维」的卵白質块构成；而脂肪组织是由各类碳、氢和氧原子构成。肌肉和脂肪细胞具备彻底分歧的化學成份，是以二者都不克不及转化為另外一個。

03增肌減脂次序建议

增肌的同時，也會不成防止地增长脂肪，以是對付體脂较高的人，會建议先減脂再增肌，不然體脂不敷低，脂肪暗藏肌肉的外形，會使肌肉線条看起来不较着。那要若何果断本身是不是先減脂呢？拿出你的身體构成阐發就晓得啰！

肌肉脂肪阐發區块內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，按照這3個指標的长度，有點像C、I、D字母，以是體型分也為C、I、D三类：

04肌力练習有助于減脂

有些人觉得想增肌就要重训，想減脂就要做有氧活動，实在，不管是想增肌仍是減脂，都必要搭配足够强度的肌力练習，過分倚重有氧活動反而會讓肌肉量削減、代谢變差。

增肌的需要前提
●肌纤维毁伤
要讓肌纤维增长，起首要對它造成些微的危险，再操纵苏息、弥补養分…等方法修补肌肉讓它發展，以是才會有人说，苏息才是讓你變强健的時辰。

●機器张力
跟着動作認识、肌力的增长，一样的练習和负重，對肌纤维酿成黑髮茶，的毁伤會愈来愈小，以是必需渐渐晋升重量、增长阻力，并透過改變更作的角度，或是減慢離心、向心的紧缩時候，讓肌肉遭到更多的刺激。

●代谢压力
今世谢压力高，肌肉细胞就會接管到「长大」的讯号，不外，甚麼是代谢压力呢？肌肉在活動的進程明目食物,中，會举行無氧糖解，發生必要代谢的废料，比方：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物資就是压力来历，以是组間苏息不克不及過久，才能讓身體進入無氧糖解的状况。

增肌活動菜单原则
●复合動作為主
复合式活動就是應用多枢纽關头和大肌群的動作，卧推、肩推、硬举、深蹲…都算是多枢纽關头活動，能激活各個肌群，效益相對于较大，有益全身总體肌肉量和气力创建。

●收缩组間苏息時候
一般组間苏息時候，要看练習的强度和肌群来定，像大重量和大肌群，時候會较长，不外若是要增长肌肥大的结果，可以尽可能收缩肌肉规复的時候，增长代谢压力做到力竭。

●超复兴原则
做任何练習，肌肉都必要足够的苏息時候和養分弥补，才能修复并發展，而超复兴（超抵偿）是在颠末超负荷练習後，操纵低强度活動、弥补高卵白食品、筋膜放鬆、睡饱饱…等方法，讓身體规复到「超乎本最新娛樂城,来能力」的程度，替下次练習带来更好的活動表示。

05樂成減脂要靠热量管控

你必定听過「活動占30％，饮食占70％」若是饮食没有管控，再尽力活動也很難瘦，想樂成減脂仍是要靠热量管控。

1.學管帐算热量
不論是想增肌仍是減脂，就要先學管帐算逐日总能量损耗(Tdee)，得出本身的Tdee後，再按照本身的方针，节制热量摄入。

<步调1>
先算出本身的BMR(躺着不動所损耗的热量)
如下是美鼎祚動协會供给的公式(粗體的数字固定稳定)：
男生=(13.7×體重(千克))+(5.0×身高(公分))-(6.8×春秋)+66
女生=(9.6×體重(千克))+(1.8×身高(公分))-(4.7×春秋)+655

<步调2>
把BMR乘上勾當系数便可得到你的TDEE

<步调3>
按照本身的方针，计较出热量摄入量
減脂热量摄入= TDEE x 0.8~0.9
增肌热量摄入= TDEE x 1.1~1.2

2.饮食原则
你已计较出天天该摄入的热量了，别忘了最首要的一點，就是热量来历！清洗馬桶產品,減脂必要低落碳水化合物與脂肪的摄入，使热量降低；增肌则需增长糖类和卵白質的摄入，供给足够的来历天生肌肉。

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