素食者健身怎麼吃?增肌減脂掌握4大重點

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若是素食者想網球直播,要健身增肌減脂，讓身體的线条都雅汽車補漆筆，一些，是有可能的嗎？──有的，世界上就有很多素食者的運带動乃至健美運带動。只是在履行時可能比力辛劳一點，此次不谈若何练習，咱們来领會有哪4 個饮食重點要晓得，不只卵白質要吃足够，热量、時候、养分素也有细节要注重。

011. 素食者增肌，卵白質怎样吃？

想要增长肌肉量，重要的關頭就在于卵白質。一般建议增肌者的逐日卵白質摄入量，為本身千克数* 1.2 至2 克，跟着活動强度而增长。動物性卵白質的效力比植物性卵白質要来得好，以是蛋奶素者较轻易一些，可由鸡蛋及奶成品摄入卵白質。

纯素者可以靠毛豆、鹰嘴豆、谷物、豆腐、豆乳等弥补卵白質，要注重的是不要只靠单一植物性食品来弥补卵白質，要以豆類加谷物、蔬菜加坚果等组合方法增长身體的必需氨基酸，不然會没法合成卵白質、低落身體性能。因植物性卵白吸取率较差，建议吃素者假设算出天天要摄入的卵白質是70 克，可增长至80 克；吃得過多會排挤體外，首要的是找到损耗與需求的均衡。

022. 热量不敷，把稳掉肌肉！脫毛膏,

举行练習的時代，摄入足够热量也很首要。

在減脂時代，咱們的摄入热量要少于损耗的热量；到了增肌時辰，则必要摄取热量略多于损耗热量。

而素食者逐日的摄入热量，常常低于非素食者──这些食品更易吃得饱──若摄入不足，身體就會将你的肌肉作為燃料吃掉，難以保持线条。

固然，这些热量要從康健的原型食品上摄入，大可能是增长你每餐的碳水化合物量，如地瓜、燕麦、糙米等（记得天天一半的热量應来自于碳水化合物），或是植物性油脂如酪梨、坚果、橄榄油。

033. 素食者同样要「吃對時候」

素食者也要「吃對時候」，注重健身前與健死後──健身前2-3 小時吃养分平衡的正餐，包括卵白質、碳水化合物、康健油脂等，弥补能量；健死後，30 分钟至1 小時内要摄入卵白質與碳水化合物，协助身體肌肉的合成，建议比例為「 1：3~4」，茹素者可吃茶叶蛋一颗、地瓜一条，纯素者可将蛋更换成无糖豆乳。茹素者在大量進食高纤维食品的環境下，必定要记得弥补足够的水份，不然可能轻易呈現腹胀、胀气等情景。

044. 聪慧操纵这些养分弥补品！

素食者很轻易為了到達卵白質的摄入量，致使吃得太饱，碳水化合物就吃不敷。

这時辰可以聪慧一點，選擇一些植物性的卵白饮、卵白粉，帮忙你更去眼袋眼霜，有效力地弥补卵白質；便宜一些纯素的Smoothies 也能够為你供给热量及养分。

纯素者缺少维生素B-12 也是一個問題，这類维生素几近只存在于動物性食物中，若缺少它，极可能致使委靡和衰弱，健身活動的效益就不會好，必定要记得弥补维生素B-12 的养分食物！