蛋白質:增肌的砖+減脂的刀!(吃不對,任何补剂都白搭)

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在養分方面，索队给不少粉丝供给過建议。但無論细节上怎样调解，有一個要點万年稳定——充沛的卵白質摄取。

是的，固然索队前两天痛批了热搜160袋鸡胸肉事務。但卵白質這工具，只要不是無脑乱吃，确切對增肌減脂都好使。

卵白質對付增肌、減脂的意义是甚麼？

增肌怎样選卵白粉？

減脂又怎样選卵白粉？

增肌：卵白質的王者职位地方

先说增肌。關于怎样變大這個问題，肌卵白合成率（MPS）是關头。

這篇2012年颁發在《心理學杂志》上的論文已把增肌這件事说得比力透辟了：影响肌卵白合成率的，最直接的是這两個身分：活動和養分。简略说就是吃和练。（Atherton，2012）

颠簸的肌卵白合成（MPS）

练，關于怎样练641也讲了不少了。练習會讓你激素程度颠簸，催你肌肉從速搞合成代谢。

吃，或说養分，在钻研职员眼里，要素就是卵白質。

是的，不管你练不练，卵白質摄取量城市影响你的肌卵白合成速度，也就是肌肉增长的速率。

平常状况下人體的骨骼肌會處于一種卵白質稳態，短時間內即便没有练習，仅仅摄取過多卵白質，合成代谢也會增长。

可是，作者指出，练、吃连系才是王道！

即便练、吃零丁城市對卵白質合成速度有影响，但只练不吃，會讓你的肌肉在合成岑岭期事後，面對更长時候的分化代谢，俗称“掉肌肉”；

而只吃不练，由于超量摄取卵白質致使的合成代谢反响只能延续至多2小時，然後肌肉就會碰到物理限定——确切咱們都還没見過只靠吃變大的。

以是，對付增肌人群来讲，练習是必须的，卵白質也是必需的，并且摄取卵白質的機會加倍必要掌控：

-活動後合成代谢窗口期：這個窗口期的提法，确切在健身圈很风行。由于從1995年的钻研就起头發明，對活動的急性反响和顺應會讓身體發生短時間內较大的養分需求，是合成代谢的岑岭期，這時辰实時弥补卵白質和必定碳水，會讓合成代谢反响延续時候更长，幅度更大。

-少食多餐，包管全天卵白質和氨基酸的充沛供應：若是你练習量、练習频率够高，處于代谢压力下的身體的養分需求是绝對必要你從早上起头就充足摄取卵白質的。每顿25-35克摆布的卵白質摄取，可讓身體開启合成代谢，又不至于吃太多挥霍卵白質的收益。

減脂：高卵白是捷径

白髮變黑髮洗髮精,對付減脂人群来讲，卵白質也是好工具。

傳统的減脂饮食經常疏忽卵白質的益處，搞不少花狸狐哨的饮食法，以前索队也炮轰了很多多少赚智商税的。

索队常说，減脂進程没有捷径，但今天還得改正一下，高卵白饮食，多是對付減脂人群来讲少数的捷径了。

-高卵白饮食促成新陈代谢率和脂質损耗。

先说一下卵白質的饮食引诱產热效應（Diet induced thermogenesis）。

大部門环境下為了便利计较，咱們會省略“食品的热效應”這點，直接计较热量差，但究竟上的公式應當是如许：摄取量-根本代谢率-食品引诱產热=热量差按摩精油,。

這就是為甚麼高卵白饮食可能有時辰总热量并修護眼霜,無變小，但口腔除臭錠,依然減脂结果更好的缘由。由于在所有来历中，卵白質是產热效應最高的类型，大要每增长1%的卵白質，食抹茶生,品热效應就會增长0.22-0.42%（Westerterp，2004）

——固然不起眼，但相较于碳水和脂肪，你必要耗费更多能量来操纵卵白質，确切發生了代谢上风。别的，卵白質饱腹感也是除纤维素之外最高的。

如上圖，這項2021年新出炉的实行里，两组人被請求节制饮食，同時關入密封的呼吸实行室监测代谢。

成果發明：即便摄取热量不异，高卵白组的代谢率（深色折線和柱状圖）都是要高于比照组的。高卵白饮食，身體的能量均衡和脂質均衡都和泛泛状况彻底分歧，血液中甘油三酯和低密度胆固醇含量都降低的更多。這項实行證了然，高卵白饮食會增长能量损耗并削減更多脂肪。（Camila，2021）

-高卵白饮食帮你连结更多肌肉

減脂掉肌肉的问題，根基上不成能防止，但高卵白饮食可以帮你最大水平減缓掉肌肉的环境——共同气力练習到达到某種最抱负状况，就是常说的“身體重组”了。

低热量饮食状况下，只有充沛摄取卵白質，才能拯救你的肌肉。不管你是運带動仍是肥宅。

直接看圖，這是2010年一項针對運带動的減脂钻研，深色為比照组，淡色為高卵白饮食组。在低热量饮食（60%）附近後，高卵白饮食组減掉的體脂肪含量和比照组不异，但较着保存了更多的瘦體重。（Mettler，2004）

增肌減脂：卵白質需求有不同

對付增肌人群的卵白質来历，可以分為两個方面：

●全天：多餐的卵白質供應從平凡食品（鸡胸、鸡蛋就是性价比很是高的選項）中得到，可以最大化耽误“正氮均衡”状况下的合成代谢時候。睡前可以斟酌喝點牛奶或弥补一點酪卵白，包管身體在长時候睡眠時肌肉也有充沛的氨基酸来历。

●练後：练後的卵白質来历最好選項就是卵白粉，乃至是EAA（全谱氨基酸，可以理解為分化好的卵白質），由于要點就是快速吸取，高浓度，共同葡萄糖或快碳结果更佳。

而對付減脂人群来讲，索队在卵白質上的饮食建议是：

●包管量的供應：為了少掉肌肉，必定要包管卵白質摄取充沛。不管是吃鸡胸肉仍是卵白粉。

●空肚有氧特别注重弥补BCAA或HMB，削減掉肌肉的环境。

●在卵白粉的選擇上，可以共同纤维素、果蔬粉等摄取饱腹感强的卵白粉，好比酪卵白，和配方公道的植物卵白。固然，乳清卵白永久是最百搭的選擇。