增肌期全面膨胀,減脂期又大又干(普通人也能做到!)

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健身圈傳播一個平常而論的觀點：“高次数減脂，美國黃金偉哥,中低次数增肌”。這個说法對付初學者發蒙也许有效，但對付已有练習履历的人来讲不该该再這麼想。

真谛是：不管你增肌仍是減脂，规划中都應當包括各类重量各类次数，只不外凡是減脂高次数比例占多，增肌中低次数比例占多。

視频讲授版：

若是你比力過火，只做一種次数范畴，會產生甚麼。

---減脂规划只有小重量高次数，你的身领會發明快肌纤维没用了，绝不夷由将其分化掉。究竟结果快肌纤维體积大耗能高，你不做大重量它就没有存在的意义，反而平空增长了能源威逼(身體進化的重要目標是节能和活命)。

快肌纤维流失，象征着你增肌期辛辛劳苦得到的肌肉维度一到減脂期就付诸东流。

---增肌规划只有中低次数，历来不练12-18次。象征着你的慢肌纤维持久得不到真正刺激，那末肌肉维度和丰满度是达不到真实程度的。固然慢肌纤维體积上风還不到快肌的1/2，但在你身上仍然占了必定的比重毛巾面膜罩,。

特别某些天赋慢肌上风/占比很高的人，没有高次数练習對增肌影响很是较着。

那末，為了分身各类次数，详细怎样操作？先看增肌规划，有两種方案：

1.金字塔练習法，做组時代重量逐步增长，次数逐步低落。好比第一组15次，第二组12次，第三组10次，第四组6-8次，第五组4次。

2.周期化，一周專門练大重量中低次数，一周專門练小重量高次数，轮回。

再看減脂规划：

你最佳利用周期化，不要一次练習大杂烩。減脂期因為養分被限定，快肌纤维更易流失，專門放置大重量练習日/练習周更日本胎盤素,保险。而金字塔一次练習各类次数夹杂，给身體酿成的顺應力不明白，肌肉更易掉。

并且夹杂次数比拟纯洁大重量练習日也更難保存气力，減脂最後肌肉量是不是保存，气力保存是首要评判根据。