一邊增肌一邊減脂,可能嗎?

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原创 西希 西希養分學 收录于话題#增肌1#減脂1#養分學1#活動養分1

期待一年的奥運终究到来了，這點燃了不少人夏季健身的热忱。在這個夏季，西希将汇聚焦活動養分，但愿用養分學常识帮忙大師讓健身事半功倍。

增肌和減脂，两样都是健身減肥人群的空想，若是两個可以或许同時到达，就是两重空想成真了。谁不想體重降低的同時肌肉含量升高呢？可是，鱼與熊掌可以兼得嗎？今天西希就来聊聊一邊增肌一邊減脂是不是可行，怎样举行和是不是經濟。

实在當大師在问“可否一邊增肌一邊減脂？”這個问題時，除硬核的真健丽人群和運带動以外（這些人群可能必要增加體重，而且以增肌為主），更多的人關切的經常是另外一個问題，即“可以一邊減重一邊增肌嗎？”。減重的本色是在一段時候內热量付出多于热量摄取，致使热量负均衡而造成體重降低。以是可否一邊減重一邊增肌這個问題換句话说就是，在限定热量摄取的同時可否增长肌肉含量？下面就從如下几個方面来聊聊這個问題

一、增肌，是怎样到达的？

二、限定热量，會減肌肉嗎？

三、減重能不減肌肉嗎？

四、吃不少卵白質可以不減肌肉嗎？

五、怎麼才能減重不減肌肉？

01

增肌是怎样到达的？

先来聊聊增肌，當咱們在评論辩論“增肌”的時辰咱們在评論辩論甚麼？

肌肉是一種卵白質為主的组织，它包含肌纤维和其他相干的布局卵白質；而人體內的所有卵白質都是處在合成和分化的動態均瑜珈下腰神器,衡中，肌肉卵白分化（Muscle Protein Breakdown,MPB) 和肌肉卵白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS) 是肌肉分化和合成的两個進程，它們是延续存在的。也就是说咱們的肌肉是在不竭被更新的，一個月前的你和如今的你，身上的肌肉已不是统一批肌肉了。可是在没有特别的刺激時肌肉處在動態均衡中，固然肌肉在更新，可是它的总量没有變革，既没有變少也没有增多。

插圖1 在一天內MPB和MPS根基均衡

增肌，可以理解為新的肌肉纤维合成，它又分為两個首要阶段：

第一阶段降三高茶, 是肌纤维分化，產生在练習的時辰，主如果經由過程气力练習告竣的，同時這类练習可以给身體一個强烈的增肌旌旗灯号

第二阶段则是新的肌肉纤维合成，這就必要摄取足够的養分，出格是卵白質类的食品，由于肌肉的本色是卵白質，卵白質中含有氮元素，而碳水化合物和脂肪都只含有碳氢氧三種元素，以是體內合成新的卵白質是不克不及經由過程摄取碳水化合物或脂肪来到达的，必需摄取卵白質。

這两個阶段在增肌中是协同感化的，零丁增长气力练習，或零丁加大卵白質类的摄取，均可以讓肌肉卵白合成（MPS）增长，可是两者同時举行可讓肌肉卵白合成即增肌最大化。

插圖2 练習和卵白質均可以讓肌肉合成增长

02

減重限定热量，會減肌肉嗎？

简略地讲，谜底是必定的，減重會減肌肉！

抛開各类花梢的減重法子，減重的本色实在很简略，就是在一段時候內热量摄取小于热量付出，從而讓體重降低。降低的體重来自于甚麼呢？對付減重的人群，最關切的是“肉肉”也就是脂肪，以是咱們的身體简略地舆解可以分為“脂肪”和“其他所有”，而“其他所有”的另外一種称号就是“瘦體重（Lean Body Mass, LBM）”，此中就包括肌肉、內脏、骨骼和水份，內脏和骨骼的重量變革很小，肌肉重量變革對付瘦體重變革起到了重要感化。

插圖3 體重分為脂肪和去脂體重（瘦體重）

不知大師是不是据说過“二八法例”，指的是80%的成果凡是来自于20%的投入或20%的人力。

插圖4 減掉的體重20%来自于非脂肪體重

可以用二八法例简略地記着減重時脂肪和瘦體重降低的比例，那就是：

“減肥”減掉的體重20%-25%来自于非脂肪體重，80%摆布来自脂肪

一項颁發在JAMA子刊上的随機钻研很好地解释了這一點[1]

在老年肥胖女性人群中，削減热量摄取30%摆布，不分外增长活動，保持卵白摄取為1g/kg

一年可以減重8.4kg，此中25%為瘦體重，大腿肌肉面积削減了4.2cm2，降低量為4%摆布

這項钻研的成果阐明，若是在限定热量的同時，不增长活動，保持今朝卵白質摄取，去脂體重和肌肉含量會降低。也就是说減重會致使肌肉削減。必要出格提出的是這項钻研中保持卵白質摄取1g/kg，已高于炊事指南中的逐日卵白質举薦量0.8g/kg，而按照我國的炊事查询拜访2012年中國人的日均卵白質摄取量為65g，對付60kg的人来讲已跨越了1g/kg。

限定热量會影响增肌结果，重要的缘由是限定热量會造成肌肉卵白合成削減。合成肌肉是一件既花费能量又必要物資根本的事情，在热量削減時身體內的卵白質自己可能必要被當成柴火供给热量，加倍没有過剩的热量分派给增肌了。就仿佛采辦豪侈品同样，在收入削減時，原本就必要省吃俭用，固然没有過剩的錢去采辦豪侈品了，以是肌肉合成在热量限定的初期就被身體這個很是經濟的呆板封闭了。钻研显示，在年青人中仅仅限定热量5天，便可以讓肌肉卵白合成降低27%[2]。

在限定热量的時辰，根本肌肉卵白合成會降低，同時肌肉合成對付養分摄取的敏感性也會降低，換句话说，在限定热量的時辰，吃等同量的卵白質，肌肉的合成量會變少[3]。

這就造成，在限定热量的同時，若是不分外扭转练習或炊事，肌肉是會削減的。

03

減重能不減肌肉嗎？

如今有一個风行的说法“存錢不如存肌肉”。

肌肉削減所带来後果是晦气于持久康健的，老年人群肌肉含量削減和总的灭亡率上升相干。肌肉自己就是热量损耗大户，若是在減重中削減了肌肉會讓後续的體重继续降低和保持更坚苦。此外，肌肉削減會讓老年人、自己缺少活動的群體更易颠仆和受伤。以是不管是不是活動达人，肌肉都很首要。尽可能保存肌肉和去脂體重而更多地削減脂肪是減重的目標，也是所有減重钻研的热門。

那末问題来了，

在削減热量摄取的時辰可以不削減肌肉嗎？乃至可以一邊減重一邊增肌嗎？

简略的谜底是：可以，可是很難。

书接前文，肌肉卵白合成的最重要驱動力有两個，练習特别是气力练習，和足够量的卵白質摄取。若是两者都较着增长，便可以长肌肉。在多種人群中的钻研（包含年青人和老年人、肥胖和不肥胖，運带動和没有活動根本的人群）都證明了可以經由過程精心設計的练習规划和跨越逐日炊事举薦量的卵白質摄取来到达在削減热量摄取時代依然增长肌肉。

下面��就来详细看看若何操作，适不合适咱們平常糊口。

04

吃不少卵白質可以減重不減肌肉嗎？

假设我很懒，或很忙，没有時候去举铁，可是我不差錢买了不少不少乳清卵白粉，能在減重的同時保存肌肉嗎？

換句话说，增长不少不少卵白質摄取可是不增长气力练習，可以不削減瘦體重嗎？

谜底有點讓人绝望減肥產品推薦,，成果是不可。

虽然卵白質含量高的炊事可讓肌肉對合成的旌旗灯号更敏感，而且在肌肉合成的進程中也是必需的，可是钻研显示即使吃是逐日举薦量数倍的卵白質依然防止不了在限定热量的环境下丢失瘦體重。卵白質摄取只是肌肉合成的需要不充实前提。

钻研显示在青年人中，當热量比日常平凡少700kcal（逐日约1800kcal，实在也不是很低）時，即使經由過程乳清卵白粉讓逐日摄取的卵白質量到达举薦量的3倍（天天吃快要200g卵白質），在21天以後體重降低中依然包括瘦體重的降低，肌肉卵白的合成也没有较着增长 [4]。

插圖6 卵白質摄取增长到举薦量的3倍依然没法保存去脂體重

而老年人的肌肉合成近年轻人更慢，以是加倍不成能在限定热量的同時只經由過程增长卵白質摄取来保留瘦體重。

结論是，要想保存肌肉就必要增强练。

這和減重恰好相反，以前西希曾写過文章讲關于只經由催情藥水,過程练来減重是不实際的，減重必要节制吃更重于增长练，但增长肌肉则必要增长练重于调解吃。

05

怎麼能讓減重不減肌肉？

在限定热量時代增长抗阻练習可以帮忙保存瘦體重（讓肌肉不減），若是再共同增长卵白質摄取，乃至可以到达增肌的目標。

钻研显示在4周的热量限定炊事中（热量比日常平凡少500kcal摆布，逐日1700kcal），若是每周练習6次（包含2次气力、2次HIIT、2次有氧）而且搭配逐日1.2g/kg的卵白質摄取便可以美國壯陽藥,讓瘦體重不削減。若是逐日摄取卵白質增长到2.4g/kg，则可以增长肌肉含量 [5]。

插圖7 卵白質+练習讓減重時去脂體重没有削減

必要提到的是，在所有增长卵白質摄取的钻研中，在高卵白質和低卵白質组之間的碳水化合物摄取量是稳定的，高卵白質组是用卵白質替換了脂肪，削減了脂肪的摄取，由于碳水化合物對付练習很首要。

以是，总结来看，保持肌肉或增长肌肉就是要讓肌肉合成≥肌肉分化，肌肉分化随時随地都在举行，只要不是饿着不吃，肌肉分化不會出格较着的增长，以是增肌的關头在于增长肌肉合成，也就是經由過程气力练習刺激肌肉和經由過程卵白質摄取来帮忙肌肉合成，下面就是本篇文章的菁华重點：

減重增肌秘籍

一、多吃卵白質

對付热量均衡或稍有红利的正凡人，每千克體重1.2-1.6g的卵白質是足够增长肌肉合成的，過量的卵白質也不會增长肌肉合成

對付處在热量摄取不足的減重期的人，必要略微增长卵白質的摄取，最佳可以或许到达2.4g每千克逐日

卵白質的需乞降热量削減的幅度和根本體脂含量相干，热量限定得越利害，根本體脂含量越低，保持肌肉所必要的卵白質越多

二、练。练。练：气力练習是增长肌肉必需的，可是练習必要按照本身的环境起头

三、聪慧地练：固然练習很首要，可是练習會讓肌肉呈現微毁伤，加速肌肉卵白分化，固然增肌的進程是”不破不立“的，可是若是练習過分，也晦气于肌肉规复。此外有氧练習和气力练習比拟對付增肌的刺激感化没有那末大，若是想要增长肌肉含量，仍是建议把有限的练習時候放在气力练習上。在這個阶段，減重更可能是經由過程限定热量到达的，而非有氧练習。

四、不要吃得太少：固然在限定热量的同時增肌是可行的，可是從上文的先容也能够看出，這是很是坚苦的，必要一周练6天，并且在這些临床钻研中的总热量也不外是限定在1700kcal摆布，实在其实不低，只比热量需求低了500kcal摆布，若是在极地热量炊事，乃至断食的時辰继续增长肌肉會更高難度，作為平凡人的咱們彷佛没有需要挑战如许的難度。

這就是減重增肌秘籍啦，可是另有不少细节没有来得及细心讲，包含卵白質类的食品怎样選擇？何時吃？一次吃几多？

西希會在後续的文章中陸续逐一道来，請大師不忘點赞、在看、存眷三连哦。

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参考文献

[1]

[2] Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2014, 306, E989–E997.

[3] The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751,

[4] Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB J. 2013, 27, 3837–3847

[5] Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.