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别期望仅靠一天三顿饭，来实現增肌減脂。健身時代，咱們必要遵守“少食多餐”的原则。
高强度练習時代，若是前提容许，每3個小時吃一顿正餐，記着是正餐不是零食。還要包管質而不但是量，以便讓身體能顺應练習和规复。
早餐，應當在起床的15～20分钟以內吃掉。
练習前，15～30分钟，可吃個鸡卵白和瓜果，能供给练習所需能量，還可神來也大老二，辅助练習後的肌肉规复和發展。
练習後，可摄取50～治療神經性耳鳴，100克简略碳水化合物和40～60克優良卵白質，為身體供给增肌的原料。
晚上睡前，可喝點無糖酸奶，不但有益于肌肉的修复和构建，還能起到助眠感化。
2
包管食品多样化
食品種类要多样化，若是天天都吃同样的工具很快就腻了。就像咱們常常會變更练習规划，以防止發生死板感同样，你得常常變更食谱。凡是，你會吃家里有的工具，以是最佳的法子就是每周买分歧的食品，尽可能讓食品多样化。
這不但使炊事養分平衡，還能讓你领會本身身體對分歧食品的反响。讓身體吃上本身喜好的食品，它才给你出更多的力，健身才更有结果。
3
摄入足够热量
肌肉增加必要必定热量，炊事布局還要公道，如许才能增肌減脂。
若是想快速增加肌肉，你還得在早餐、练習前、练習後加些分外的碳水化合物和優良卵白質。即便有完善的练習规划，没有足够的養分啥都是白费，比如没砖、没水泥、没木头還要盖屋子。
健身時代，不要忘了記实下来你都吃了甚麼。把這些食品的養分成份熟記于心，還要保質保量，你的食品養分成份才會知足增肌減脂需求。
4
摄取優良卵白質
想要增肌，卵白質是必需要足够的，要晓得肌肉组织就是由卵白份子构成的。
卵白質摄取不足，将致使器官從肌肉组织里“打劫”卵白質，也就是，身领會經由過程“吃掉”它本身来得到所需養分。
健身時代，康健成人天天每千克體重，最少必要摄取1克卵白質。如许才能增长肌肉體积，加快身體规复，而且讓體脂率连结在一個较低程度。
举薦食品：鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、沙丁鱼、瘦牛肉、脱脂牛奶、無糖酸奶腳臭噴霧,等。
5
吃繁杂碳水
碳水化合物在增肌進程中尤其首要，它為人體供给足够的動力来举行练習，供给修补肌肉所需的能量。
健身時代，每餐必需摄取60～80克碳水化合物。身體就像一部車，油箱里布满了碳水化合物，没有它們，可開不了多远。
最佳摄取多種高纤维、繁杂碳水化合物，這些工具在血液中分化的速率较慢，可延续供给能量，這一點對付高强度的练習来讲很首要。
举薦食品：大麦、荞麦、豆类、糙米、七堵通馬桶,玉米、燕麦片、马铃薯等。
6
吃對脂肪
脂肪，是人體的重要能量来历，可保持身體運作，连结正常激素程度，有助于增肌。脂肪的摄取必不成少，不外理當少许一些，不要决心去摄入。
健身時代，每餐需摄取20～30克脂肪，平常饮食應包括约莫30%的脂肪。
吃對脂肪，關头在于少吃饱和脂肪酸（肥肉、動物內脏等）和反式脂肪酸（奶茶、糕點等），增长单不饱和脂肪酸（橄榄油、菜子油等）及Ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽油等），那末就可以使康健和肌肉增加到达最好状况。
举薦食品：深海鱼、坚果、橄榄油、亚麻籽油、葵花油、菜子油。
7
每餐有蔬菜
多吃新颖蔬菜和瓜果，可包管维生素和矿物資的摄入，来保持身體杰出運作，且有助于機體规复。如果维生素或矿物資摄入不足，即便有充沛的热量，依然没法到达最抱负的增肌结果。
摄入蔬果，還能弥补水份。固然，健身時咱們天天還必要喝2～4升水，水對增肌也很首要，可促成養分物資運送到肌肉细胞。
举薦食品：菠菜、白菜、紫甘蓝、西兰花、西红柿、胡萝卜等。
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早餐、练習先後吃點好的
健身時代，咱們在早餐、练習前和练習後，可以略微吃點好的，嘉奖本身。如许，會使你在高强度练習時，防止肌肉分化的危害，還能包管有足够的热量来增肌。
固然，你玄關門設計，在某個時候到底應當吃几多，應當由那時身體的需求决议。
举薦食品：鸡蛋、瘦牛肉、深海鱼、虾等。
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制订饮食规划
“凡事预则立，不预则废”，這是真谛。你必需制订一個可履行的饮食规划，来包管你每次吃工具的時辰，都有符合的比例和数目。
最佳是本身依照食谱烹饪食品，并把它們储藏在保鲜盒里邊。天天可以夙起半個小時来把一天的饭筹备好。尽可能削減吃外卖、快餐及在外就餐。
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少吃弥CNC加工,补剂
建议低级练習者，在练習的最初几個月，尽量少吃弥补剂。
健身時代，你必需包管高質量的食品来历。食品含有弥补剂没法供给的维生素、矿物資、抗氧化剂、纤维素。自然食品還含有消化酶，能帮忙消化吸取。
固然，卵白粉、维生素、各種代餐食物，可罢黜成天筹备和烹饪食品的辛劳。若是犯懒，一天可以吃2顿這種食物，但不要跨越3顿。 |
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發表於 2024-5-7 14:40:47
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